PreparándonosSegún lo que he expuesto, hay dos cosas que diferencian la preparación de un
fondista de un corredor de montaña: la habilidad y la fuerza para movernos en un
terreno irregular, y el ritmo o estrategia a la hora de afrontar el avance.
• Para preparar el tono muscular, aconsejo hacer una sesión semanal de fuerza
y dos en periodo preparatorio. Debemos hacer trabajos de fuerza aeróbica, no de
fuerza máxima. Podemos hacer sesiones de musculación en sala dirigidas por un
monitor, con poco peso y mínima recuperación y en todos los grupos musculares,
pues en la montaña también los abdominales y brazos trabajan más. También son
ideales los trabajos de series en cuesta, de entre 50 a 100 metros.
• Podemos mejorar nuestra habilidad con pequeños trucos. Cuando corras por
la ciudad o un parque, trota encima de un bordillo, baja las escaleras corriendo,
corretea por la hierba, juega buscando apoyos difíciles. De esta manera irás adaptando
tus tobillos y demás articulaciones a una mecánica distinta.
• Para adaptarnos al ritmo empieza a correr en montaña en pistas forestales o
caminos buenos, sin grandes desniveles. La orografía hace imposible establecer
un ritmo constante y controlado como en el asfalto y las sensaciones pueden ser
engañosas. Como norma general, hasta controlar los ritmos, lo más aconsejable
es empezar a correr en montaña muy suave; demasiado suave si cabe. No importa
que nos parezca que perdemos el tiempo, estamos adaptándonos. Disfruta viendo
el paisaje, percibiendo olores y sonidos o charlando con otro compañero. Afronta
las cuestas con tranquilidad. Si puedes correr, adelante. Si no, pues andando, pero
siempre a ritmo, sin tirones. En los descensos, igualmente iremos fijándonos en
los apoyos y no pasará nada si tenemos que andar en las zonas más técnicas, ya
cogeremos habilidad. Iremos viendo cómo debemos llevar el ritmo en las subidas
y en las bajadas, y cómo no debemos acelerarnos en los llanos.
Entrenamientos específicos
Con los primeros consejos vamos a ir introduciéndonos en el mundo de la montaña
poco a poco. Es importante saber que la base del entrenamiento para un corredor
de montaña es la misma que la de un maratoniano. La diferencia es que
algunas de las sesiones deben ser de trabajo específico de montaña.
Hay que dejar claro que no es necesario entrenar siempre en montaña. La montaña
también nos deja más ‘lentos’ y hay que hacer entrenamiento en pista o en
llano que nos de capacidad pulmonar para ir rápido y velocidad en las piernas.
Los entrenamientos específicos irán dirigidos a mejorar la resistencia en subida
y la habilidad en el terreno. Las sesiones más comunes en montaña debe ser
estas:
• Carrera continua. El objetivo de esta sesión es acumular kilómetros en terreno
específico, por lo tanto el ritmo debe ser suave, y adaptarse y mantener la
habilidad para avanzar sobre terreno técnico. Las sesiones más largas de carrera
continua no deben sobrepasar las dos horas; el cuerpo no lo asimila y sólo acumulamos
cansancio. Si queremos hacer un entrenamiento más largo, entonces
debemos alternar la carrera y caminar, el famoso “caco”.
• Técnica. La técnica, la habilidad, se utiliza sobre todo en las bajadas, logrando
incluso, si uno es bueno, grandes diferencias de tiempo con los rivales. Aparte de
un buen tono muscular, se puede trabajar sobre el terreno. Primero corriendo por
caminos complicados, al principio despacio y luego con pequeños acelerones. Si
las bajadas son muy largas, alternar la carrera con tramos a pequeños saltos ayuda
a mejorar.
• Series o cambios. Sesiones de calidad como series en subida, fartlek o ritmo
largo controlado. Al ser un trabajo específico, deben hacerse en terreno bueno, es
decir, que trabajemos sólo cardiovascularmente y no la técnica sobre el terreno.
• Trabajo físico. Como hemos dicho, es importante, no sólo para iniciarse, sino
durante toda la temporada.
• Entrenamiento en altura. Dependiendo del objetivo que busquemos, a
veces hay que valorar el entrenamiento en altura, no sólo por sus beneficios orgánicos,
sino porque en zonas de gran altitud, por encima de los 2.500 metros,
nuestros pulmones captan menos oxígeno. La manera más fácil es hacer una sesión
de carrera continua a la semana en esa altitud.
Objetivos
Sabemos cómo empezar, qué entrenamientos hacer. Ahora nos falta marcarnos
unos objetivos con los que organizar y planificar la temporada. Deben ser objetivos
relativamente ambiciosos pero realistas. Os aconsejo que os dejéis ayudar por un
entrenador, que para eso estudian y se preparan, y así organizar correctamente los
entrenamientos y las cargas.
En toda temporada debemos tener:
- Un periodo preparatorio básico en los que predomina el trabajo físico y la carrera
continua. Es la base de la temporada y debe durar unas 8 semanas.
- Después un periodo de transición donde ya combinamos algunas sesiones de
calidad con el trabajo físico.
- Próximos a la competición, unas 6 a 8 semanas antes, haremos el periodo específico
de entrenamiento.
- Y luego, por supuesto, la recuperación, que es parte del entrenamiento. Mínimo
15 días si la competición ha sido al máximo. La montaña nos da juego para no
dejarla de lado, caminar u otra actividad suave nos reconfortará y recuperará.
Primeras semanas
Las primeras semanas de entrenamiento en montaña deben ser, como hemos
dicho, progresivas. Poco a poco olvidamos la ciudad.
La primera semana intentaremos no tocar el asfalto, hacer todos los entrenamientos
por tierra. Elegiremos uno o dos días de rodaje en el monte más cercano
sin mayor pretensión que correr por alguna pista o camino bien trazado, coger algo
de altura y hacer desniveles suaves. Entonces llegarán nuestra primeras agujetas.
La segunda semana asentaremos dos días de montaña, pero ahora buscaremos
caminos más técnicos, con mayores dificultades y desniveles. Uno de los dos
días haremos un trabajo más largo con desniveles, es decir, más de media hora
subiendo constantemente. En la otra sesión buscaremos ya un poco de dificultad
en el terreno para ir probando nuestras habilidades, pero despacio, sin prisas.
Ya en la tercera y cuarta semana haremos lo mismo que en la anterior pero
con mayores dificultades, algún terreno más complicado y algún pequeño cambio
de ritmo (sin cronometrar, sólo como un juego). Luego podemos volver a iniciar
el ciclo, por desconectar un poco y descansar, hasta llegar a la adaptación total.
Con paciencia y siguiendo estos consejos, al final de temporada seréis otros. Ya
lo veréis.
Nueve claves para correr en montaña
1.- Date tiempo. Todo corredor que empieza, venga del deporte que venga,
debe saber que la paciencia es fundamental para la buena adaptación. Hay que
adaptarse al medio y hay quien lo hace en seguida, pero la mayoría no.
2.- Desconectar. Si vamos a la montaña a correr, debemos desconectar del
crono, de los entrenamientos al segundo y de las distanciasmedidas. La progresión
no se mide en segundos necesariamente.
3.- Subidas. En los ascensos hay que valorar si, a igual esfuerzo, se avanza
más corriendo o andando. Eso sí, tampoco conviene viciarse mucho a andar. Con
el tiempo debemos correr con cierta facilidad donde al principio no podíamos. Es
cuestión de psicología.
4.- Bajadas. El tono muscular es clave también en las bajadas, primero porque
nos hace ir más seguros de nuestros apoyos, y segundo porque nos permite apoyos
ágiles o rectificar rápido ante cualquier tropezón o error.
5.- Modo ahorro de energía. Corriendo por montaña cualquier ahorro de
energía para lo que vendrá más adelante es importantísimo. En los tramos llanos
hay que aprender a no forzar demasiado, a correr relajado. Está comprobadísimo
que, los que se aceleran, luego se desfondan o pinchan. No os dejéis llevar por los
demás. Sigue tu ritmo.
6.- Comer y beber. La recuperación energética es básica. Tanto en competición
en los avituallamientos como en los entrenos, hay que comer y beber. El desgaste
es mayor y son muchas horas en condiciones normalmente diferentes a nuestro
hábitat normal: altitud, frío, viento, sol o lluvia, etc.
7.- Psicología. La serenidad es una pieza clave en el trail running. Y la cabeza lo
puede casi todo, incluso recuperarte de una pájara y seguir. Esto es relativamente
habitual. Acostúmbrate a hacer tiradas largas totalmente solo (con agua, comida
y un teléfono). En competición distrae tu mente: disfruta del paisaje, piensa en los
planes de mañana, etc.
8.- Material. Si el mercado ofrece material específico para correr en montaña,
probado y desarrollado por corredores, no lo ignores. Te ayudará a mejorar, a sentirte
cómodo. Calzado, ropa, complementos..., a la larga te harán sentirte mejor.
9.- Disfruta. Sobre todo, esto. No corremos por montaña por obligación así
que disfruta. Observa el paisaje, contempla el horizonte, descubre gentes, vive las
costumbres, huele las montañas. Y recuerda lo que siempre digo: el 99,8% de la
poblaciónmundial ni siquiera acabaría una sola de las carreras que tú has logrado
terminar.Entrenamiento de iniciación en montaña
SEMANA DEL CICLO PREPARATORIO
MEDIA DISTANCIA DISTANCIA LARGA
LUNES: c.c. 1h suave por montaña
MARTES: c.c. 40’ + 3 x circuitos de gimnasia de 12 ejercicios+6 rectas de 100 m
MIÉRCOLES: c.c. 1h
JUEVES: c.c. 40’ + 10’ técnica de carrera + 10 rectas de 100 m al trote
VIERNES: c.c. 30’ + Ritmo 5 km al 70%
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: c.c. 1h:15’ + 20’ trabajo físico general + 4 rectas
LUNES: c.c. 1h:15’ suave por montaña
MARTES: c.c. 40’+3 x circuitos de gimnasia de 12 ejercicios+6 rectas de 100 m
MIÉRCOLES: c.c. 1h
JUEVES: c.c. 50’ + 10’ técnica de carrera + 20 rectas de 100 m al trote
VIERNES: c.c. 30’ + Ritmo 7 km al 70%
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: c.c. 1h:30’ + 20’ trabajo físico general + 4 rectas
SEMANA DEL CICLO PRECOMPETITIVO
MEDIA DISTANCIA DISTANCIA LARGA
LUNES: c.c. 1h:15’
MARTES: c.c. 30’+Series en subida: 3.000 m+2.000 m+1.000 m al 75%. Rec: 2’30”
MIÉRCOLES: c.c. 1h
JUEVES: c.c. 30’+ Ritmo 7 km + c.c. de soltura
VIERNES: Descanso
SÁBADO: c.c. 1h+técnica de carrera+10’ de musculación específica del tren inferior
DOMINGO: c.c. 1h:30’ por montaña con trabajo de habilidad
LUNES: c.c. 1h:30’
MARTES: c.c. 30’ + Series en subida: 3 x 3.000 m al 75%. Rec: 2’30”
MIÉRCOLES: c.c. 1h:15’
JUEVES: c.c. 30’ + Ritmo 10 km + c.c. de soltura
VIERNES: Descanso
SÁBADO: c.c. 1h+técnica de carrera+10’ de musculación específica del tren inferior
DOMINGO: c.c. 2h por montaña con trabajo de habilidad
SEMANA DEL CICLO COMPETITIVO
MEDIA DISTANCIA DISTANCIA LARGA
LUNES: c.c. 1h:15’
MARTES: c.c. 30’+5’ técnica de carrera+Series: 4-5 x 600 m por montaña al 75%.
Rec: 2’ + c.c. de soltura
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: c.c. 40’ suaves por montaña con trabajo técnico sobre el terreno
VIERNES: Descanso
SÁBADO: c.c. 20’ + 4-6 rectas en progresión de velocidad
DOMINGO: Competición o c.c. 30’ + Ritmo 10 km al 70%
LUNES: c.c. 1h:30’
MARTES: c.c. 30’ + 5’ técnica de carrera + Series: 4 x 1.000 m por montaña al
75%. Rec: 2’ + c.c. de soltura
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: c.c. 40’ suaves por montaña con trabajo técnico sobre el terreno
VIERNES: Descanso
SÁBADO: c.c. 20’ + 4-6 rectas en progresión de velocidad
DOMINGO: Competición o c.c. 30’ + Ritmo 12 km al 70%
SEMANA DEL CICLO DE RECUPERACIÓN
MEDIA DISTANCIA DISTANCIA LARGA
LUNES: c.c. 1h por montaña
MARTES: c.c. 40’ + 10’ de técnica de carrera + 3 x circuitos de gimnasia de 6
ejercicios+4 rectas de 100 m
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: c.c. 40’ + 10’ técnica de carrera+Interval: 18 x 200 m rec. 100 m al trote o
Ritmo 5 km al 70% o Fartlek: c.c. 30’+3 x (cambios de 20”+30”+40”+50”) + c.c. 10’
VIERNES: c.c. 1h suave
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: c.c. 50’ + 30’ musculación general + 4 rectas en progresión
LUNES: c.c. 1h:15’ por montaña
MARTES: c.c. 50’+10’ de técnica de carrera + 3 x circuitos de gimnasia de 6
ejercicios+4 rectas de 100 m
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: c.c. 40’+10’ técnica de carrera+Interval: 18 x 400 m rec. 100 m al trote o
Ritmo 8 km al 70% o Fartlek: c.c. 30’+3 x (cambios de 40”+50”+1’+1’10”) + c.c. 10’
VIERNES: c.c. 1h suave
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: c.c. 1h’ + 30’ musculación general + 4 rectas en progresión
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